ทานแคลเซียมอย่างไร ให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด พร้อมแนะนำ 5 เมนูเสริมแคลเซียม!

แคลเซียม (Calcium) เป็นหนึ่งในสารอาหารที่เรารู้จักและเคยได้ยินกันมานานว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีส่วนเสริมสร้างมวลกระดูกให้หนาแน่นขึ้น ช่วยให้กระดูกและฟันมีความแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงหลอดเลือด กล้ามเนื้อ และหัวใจ ซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญ ดังนั้นเมื่อร่างกายขาดแคลเซียม จึงส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นฟันฝุ กระดูกพรุนง่าย นอนไม่ค่อยหลับ หัวใจทำงานผิดปกติ หรือส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า รวมไปถึงส่งผลกระทบกับระบบความทรงจำด้วยเช่นกัน

ทานแคลเซียม ให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด

เราเชื่อว่าหลายๆ คนคงพยายามรับประทานแคลเซียม เพราะหวังให้มวลกระดูกแข็งแรงขึ้น ระบบในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และในเด็กหรือวัยรุ่นก็อาจจะรับประทานเพราะอยากสูงขึ้น แต่ทราบหรือไม่การรับประทานแคลเซียมให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ต้องมีปริมาณที่เหมาะสมกับช่วงวัยเราด้วย! เพราะหากกินน้อยไปหรือมากไปในแต่ละวัน เราอาจไม่ได้รับผลประโยชน์จากแคลเซียมเลยก็เป็นได้ แต่เอ๊ะ! แล้วในหนึ่งวันร่างกายเราควรได้รับแคลเซียมเท่าไหร่? วันนี้เรามีเกร็ดความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันมาฝากทุกคนกัน พร้อมกับแนะนำ 5 เมนูแคลเซียมสูง ที่ทำทานเองก็ง่าย หาซื้อก็ง่าย จะมีเมนูไหนบ้างไปดูกันเลย!

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ ในแต่ละวันของแต่ละช่วงวัย

ทราบหรือไม่ว่า ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตนเอง การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมกับช่วงวัยและร่างกายจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะร่างกายจะได้กักเก็บแคลเซียมไว้ใช้บำรุงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้เรื่อยๆ ซึ่งจะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็ก ที่จะดูดซึมเก็บไว้แค่เพียง 20 – 25% เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกผ่านระบบขับถ่ายนั่นเอง เอาล่ะ เรามาดูกันดีกว่าว่าปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไหร่

1. ปริมาณแคลเซียมสำหรับวัยเด็ก

วัยเด็กและแคลเซียมเป็นของคู่กัน ตั้งแต่แรกเกิดขึ้นมา เด็กๆ ก็ต้องเริ่มรับประทานนมที่มีแคลเซียมแล้ว เพราะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและแข็งแรง เสริมความแข็งแรงของกระดูก ช่วยให้เด็กๆ สูงขึ้น ร่างกายสมส่วนมากขึ้น ในเรื่องของฟัน ช่วยให้มีฟันแข็งแรง ไม่ผุง่าย โดยปริมาณแคลเซียมที่เด็กจะต้องได้รับอย่างเหมาะสมและเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้เสริมสร้างโครงสร้างร่างกายได้ มีปริมาณดังนี้

• เด็กแรกเกิด – อายุ 2 ปี : 200 มิลลิกรัม | ควรเน้นดื่มนมแม่เป็นหลัก
• อายุระหว่าง 7 เดือน – 1 ปี : 260 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 3-4 กล่อง
• อายุระหว่าง 1 – 3 ปี : 700 มิลลิกรัม  | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 3-4 กล่อง
• อายุระหว่าง 4 – 8 ปี : 1000 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 2 กล่อง ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

2. ปริมาณแคลเซียมสำหรับวัยรุ่น

สำหรับวัยรุ่นที่มีอายุช่วง 9 – 18 ปี แม้ร่างกายจะเริ่มมีการเจริญเติบโตขึ้นมาจากวัยเด็กแล้ว แต่การรับประทานแคลเซียมก็ยังมีความสำคัญ เพราะแคลเซียมจะเข้าไปช่วยเพิ่มมวลกระดูก เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและสมส่วนมากขึ้น หากในช่วงวัยรุ่นร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ก็อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกตามมาได้ เช่น โรคกระดูกอ่อน เจ็บกระดูกและกล้ามเนื้อได้ง่าย ฯลฯ ซึ่งคงไม่ใช่เรื่องดีสำหรับช่วงวัยที่ชอบทำ Activivty กับเพื่อนๆ โดยปริมาณแคลเซียลมที่วัยรุ่นควรได้รับ คือ

• วัยรุ่นทั้งเพศชายและเพศหญิง : 1,300 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 2 กล่อง ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

3. ปริมาณแคลเซียมสำหรับวัยผู้ใหญ่

สำหรับวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุช่วง 20 – 50 ปี ถือเป็นช่วงวัยที่ร่างกายแข็งแรงและเจริญเติบโตอย่างเต็มที่แล้ว และอย่างที่เราบอกไปว่าร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตัวเอง กระดูกและฟันของวัยผู้ใหญ่จึงมีความถดถอยลงเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้นนั่นเอง ฉะนั้นแล้วการรับประทานแคลเซียมในวัยผู้ใหญ่จึงยังคงจำเป็น เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงยาวนานมากขึ้น ช่วยชะลออาการเสื่อมถอย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับกระดูกด้วย วัยผู้ใหญ่จึงควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณ ดังนี้

• วัยผู้ใหญ่ทั้งเพศชายและเพศหญิง : 1,200 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 2 กล่อง ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม*

4. ปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 51 – 70 ปีขึ้นไป เป็นช่วงวัยที่อวัยวะและระบบการทำงานของร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลงเรื่อยๆ รวมถึงกระดูกและฟัน ซึ่งจะลดลงมากอย่างไม่สามารรถหลีกเลี่ยงได้เมื่อเทียบกับวัยผู้ใหญ่ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงกว่าเดิม อาจทำให้เกิดโรคเกี่ยวกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน  โรคกระดูกต้นคอเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกเสื่อม เป็นต้น โดยผู้สูงอายุควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณ ดังนี้

• ผู้สูงอายุอายุ 51-70 ปี : 1,000 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 1 แก้ว ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม*
• ผู้สูงอายุอายุ 70 ปีขึ้นไป : 1,200 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 1 แก้ว ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม*

5. ปริมาณแคลเซียมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงให้นมบุตร เป็นอีกหนึ่งกลุ่มที่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นกว่าปกติ เพราะร่างกายต้องนำสารอาหารไปแบ่งให้กับทารกที่อยู่ในครรภ์ด้วยนั่นเอง

• คุณแม่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร : 1,300 มิลลิกรัม | ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมวันละ 1 แก้ว ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม*

* ในวัยผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ และคุณแม่ตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร สามารถเลือกดื่มนมประเภทพร่องมันเนย เพื่อป้องกันร่างกายได้รับไขมันปริมาณที่มากเกินไป

ผลกระทบต่อร่างกาย หากได้รับแคลเซียมที่มากหรือน้อยเกินไป

ได้รู้ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัยกันไปแล้ว หลายคนอาจจะเกิดข้อสงสัยว่าหากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมใน 1 วันตามนี้จะเป็นอย่างไร แล้วการรับประทานแคลเซียมในปริมาณมากกว่าที่ระบุไว้ในนี้จะให้ผลดี หรือทำให้ร่างกายได้รับผลเสียแทน? เราได้นำคำตอบมาให้ทุกคนแล้ว

ผลกระทบต่อร่างกายหากได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป

ในวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ หากได้รับปริมาณแคลเซียมที่น้อยเกินไป อาจเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง หมอนรองกระดูกเสื่อม เพราะร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีเหมือนช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่นนั่นเอง ควรแก้ไขโดยการทานอาหารเพื่อเสริมปริมาณแคลเซียมแก่ร่างกาย เช่น ชีส นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผักใบเขียวบางชนิด หรืออาหารเสริมแคลเซียม เป็นต้น หรือจะเดินรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า งดการสูบบุหรี่ควบคู่ไปด้วย ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้นได้

ผลกระทบต่อร่างกายหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป

หลายคนมีความเข้าใจผิด ว่ายิ่งรับประทานแคลเซียมเข้าไปในร่างกายมากเท่าไหร่จะเป็นผลดี จนทำให้หลายคนเลือกที่จะดื่มนมเยอะๆ ทุกวัน รับประทานอาหารเสริมบ่อยๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปนั้น อาจส่งผลเสียให้เกิดนิ่วในไต หลอดเลือดตีบตัน รวมทั้งยังสามารถเป็นมะเร็งเต้านมในเพศหญิงได้ด้วย จึงต้องระมัดระวังการรับประทานเสริมประเภทแคลเซียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอย. รับรอง และตรวจสอบแหล่งที่มาได้ เพื่อความปลอดภัยและผลดีต่อร่างกาย

แนะนำ 5 เมนูแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน

เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตนเอง เราจึงต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอในทุกๆ วัน ซึ่งการที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียมนั้นก็ต้องผ่าน ‘อาหารและเครื่องดื่ม’ ที่เรารับประทานเข้าไป ใครที่ไม่รู้จะครีเอตหรือเลือกเมนูเพื่อเสริมแคลเซียมให้ร่างกายอย่างไรดี รวมไปถึงคุณพ่อคุณแม่ที่กำลังคิดว่าจะทำอาหารอะไรเพื่อให้เด็กๆ ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เราจึงมาแชร์ 5 เมนูอาหารเสริมแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ที่หาซื้อหรือจะทำเองก็ได้ง่ายๆ ดังนี้

1. นมและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม

นม เป็นเครื่องดื่มที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากที่สุดอย่างหนึ่งเลยก็ว่าได้ ตั้งแต่แรกเกิดขึ้นมาเราก็ได้ดื่มนมแม่แล้ว เพราะมีส่วนสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตของเด็กๆ ในขณะที่วัยผู้ใหญ่ก็สามารถดื่มนมเพื่อช่วยบำรุงให้ฟันและกระดูกแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน นมจึงเมนูเสริมแคลเซียมที่เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย โดยแคลเซียมในนมโคและเนยนมนั้นสูงถึง 300 mg. /1 cup เลย แต่ต้องเลือกให้ถูกประเภท โดยต้องพิจารณาปริมาณไขมันที่อยู่ในนมควบคู่ไปด้วย อย่างนมจืด หรือนมโคพร้อมดื่มทั่วๆ ไปที่ขายตามร้านสะดวกซื้อ มักมีปริมาณไขมันสูงเกินกว่าความต้องการของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำแทน ในปริมาณไม่เกิน 2 กล่องต่อวัน

เมนูที่เกี่ยวกับกับนมสามารถครีเอตและเลือกซื้อได้อย่างหลากหลาย ไม่วาจะรับประทานเลยโดยไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือจะรับประทานในรูปแบบโยเกิร์ต พุดดิ้ง หรือขนมปังรสนมก็ได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณให้เหมาะกับแต่ละช่วงวัยด้วยนั่นเอง

2. สลัดผักรวมมิตร หรือน้ำผักปั่น

หากใครรู้สึกว่าดื่มนมเพียวอย่างเดียวนั้นเลี่ยนเกินไป เมนูสลัดผักรวมมิตรหรือน้ำผักปั่นเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เป็นต้องถูกใจสายมังสวิรัติหรือสายออร์แกนิกอย่างแน่นอน เพราะแคลเซียมก็มีอยู่ในผักใบเขียวและผลไม้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น กีวี่ ผักเคล ผักกาดเขียวปลี (50 mg./ 1 cup) หรือกระเจี๊ยบเขียว (100 mg./1 cup) ผักโขมสุก (240 mg./1 cup) ฯลฯ โดยเราอาจนำผักผลไม้เหล่านี้มาสร้างสรรค์เป็นเมนูสลัดต่างๆ หรือจะนำมาปั่นเป็นน้ำผักดื่มสดๆ หากทำเป็นสลัดก็อาจตัดรสด้วยน้ำสลัดรสที่ชื่นชอบ หรือหากทำเป็นน้ำผักปั่น ก็สามารถนำผลไม้ชนิดอื่นที่มีรสเปรี้ยวหวานผสมเข้าไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติให้น่ารับประทานมากขึ้น

3. ผัดผักคะน้าปลากรอบ

มากันที่เมนูอาหารคาวที่เหมาะกับทำเป็นอาหารทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น มีรสชาติอร่อย และเข้ากันกับข้าวสวยได้เป็นอย่างดี กับผัดผักคะน้าปลากรอบ โดยคะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง 55 mg. /1 cup และปลาชนิดต่างๆ นั้นก็มีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 100 – 1,000 mg./ 1 cup โดยเฉพาะปลาเล็กๆ ที่นิยมนำไปทำปลาแห้งหรือปลากรอบนั้นสูงถึง 1,7000 mg./1 cup เลยทีเดียว หากนำมาผัดรวมกันกับคะน้าก็จะช่วยเสริมให้เป็นเมนูที่แคลเซียมสูงมากขึ้นไปอีก ขัั้นตอนทำก็ไม่ยาก จะผัดกับซอสซีอิ๊วรสต่างๆ หรือสาย Healthy ไม่ปรุงอะไรเลย แต่เน้นใช้ความเค็มจากตัวปลากรอบ ก็ยังคงให้รสชาติอร่อย เหมาะกับทุกช่วงวัย

4. ซุปเต้าหู้อ่อน

เต้าหู้ เป็นอาหารประเภทถั่วที่มีแคลเซียมสูงที่หลายคนมองข้ามไป และยังเหมาะกับผู้ที่แพ้แลคโตสด้วย โดยเต้าหู้อ่อนมีแคลเซียมสูงถึง 120 – 390 mg. /4 oz เมนูซุปเต้าหู้นั้นอ่อนจึงเหมาะกับทุกช่วงวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ฟันไม่ค่อยแข็งแรง และไม่ค่อยอยากอาหาร เพราะเต้าหู้มีความนิ่ม รับประทานได้ง่าย อาจใส่วัตถุดิบอื่นเสริมเข้าไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติความอร่อย เช่น กิมจิ ปลาแซลมอน หรือกระดูกหมู ก็ได้เช่นกัน

5. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม

หากเราไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เน้นเรื่องของการบำรุงกระดูกและฟัน มีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมตามที่ระบุไว้อย่างชัดเจน ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ได้รับความนิยมจากหลายคน เพราะรับประทานได้ง่าย พกพาไปไหนมาไหนสะดวก และมั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอแน่นอน โดยปัจจุบันผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมมีให้เลือกซื้อทั้งในรูปแบบเม็ด รูปแบบเครื่องดื่ม หรือรูปแบบผงที่นำมาชงรับประทานอีกที

สิ่งสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมก็คือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุส่วนผสมอย่างชัดเจน มีการรับรองจากอย. และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยด้วย และนอกจากการรับประทานแคลเซียมเสริมแล้ว สำหรับผู้ที่มีภาวะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี ควรเสริมสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและวิตามินดีเพิ่มเติม เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป็นอย่างไรกันบ้างกับเกร็ดความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน และ 5 เมนูอาหารเสริมแคลเซียมที่เรานำมาฝากทุกคนกันในวันนี้ จะเห็นได้ว่าแคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าเพศไหนหรือช่วงอายุเท่าไหร่ ร่างกายเราก็ไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ด้วยตนเอง ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ และที่สำคัญควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

เพราะหากน้อยไป ร่างจะดูดซึมไปใช้งานได้ไม่เพียงพอ และหากมากเกินไปก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไต รวมถึงมะเร็งเต้านมด้วย ดังนั้นในทุกๆ วันและทุกมื้ออย่าลืมวางแพลนรับประทานเมนูที่มีแคลเซียมให้ได้ปริมาณที่ครบถ้วน ส่วนใครที่คิดไม่ออกว่าจะรับประทานเมนูแคลเซียมสูงอะไรดี ก็สามารถนำ 5 เมนูที่เราแนะนำ ไปปรับได้เลย